Готовитесь к выступлению? Эти 5 советов помогут с давлением

Не только спортсменам-олимпийцам нужно уметь справляться с давлением. Всем нам нужны навыки работы в условиях стресса. Эти практические советы помогут преуспеть, когда вы чувствуете давление.

1. Развивайте различные типы стрессовых реакций. 

У людей не бывает единственной реакции на стресс. Стрессоры бывают разные, и каждая реакция на них отличается физиологически и ментально/эмпирически. И физиологически они по-разному ощущаются в вашем теле.

Реагирование на угрозу полезно, если вы убегаете от медведя, но слишком много времени в таком состоянии требует много здоровья. Ответ на вызов – это нечто волнующее: ставки высоки, но вы верите, что сможете это сделать. Реакция на стресс роста не только подготавливает вас к активным действиям, но и к обучению. Забота и дружба – это когда вы реагируете на стресс, объединяя и заботясь о других.

«Когда мы увидели, как гимнастка Симона Байлз с таким энтузиазмом поддерживает своих товарищей по команде после того, как она отказалась от участия в олимпийских соревнованиях по гимнастике, подозреваю, что это было ее направлением своего стресса на реакцию «заботиться и дружить», что является эмоционально здоровым выбором», – говорит автор рекомендаций – доктор философии Элис Бойс.

Итак, то, как вы думаете о своем стрессе (и как вы себя ведете), будет влиять на то, какая реакция на стресс будет выбрана в вашем теле.

2. Усиленное обучение. Важно усвоить материал на таком уровне, чтобы тревога, сбивающая некоторые из наших когнитивных способностей, не помешала нам работать. Чтобы мы могли черпать из глубокого колодца, даже если тревога заставляет нас с трудом вспомнить кое-что из того, что мы знали. Это в некоторой степени похоже на идею о том, что спортсмены работают лучше всего, когда полагаются на мышечную память, а не на чрезмерное мышление. Еще один пример – когда вам нужно попрактиковаться в выступлении. Не выступайте, пока не выучите материал наизусть, и практикуйтесь: тогда тревоге будет трудно сбить вас с толку.

3. Научитесь замедлять дыхание. Психотерапевты иногда предлагают парам не обсуждать проблемы, если частота сердечных сокращений у них превышает 90. Когда сердце колотится, трудно обрабатывать информацию, и люди чаще приходят к неправильным выводам. Используйте на телефоне приложение для измерения пульса. Практикуйте медленное дыхание и следите за своим пульсом.

Очевидно, что для олимпийских лучников и стрелков более низкая частота пульса дает  больше времени для стрельбы между ударами сердца, и это помогает им быть более точными. Например, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, у вас есть 1 секунда между ударами, тогда как если это 120 ударов в минуту, у вас есть только полсекунды. Помните об этом, если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, требующей точной мелкой моторики. Делайте выстрел между ударами сердца.

4. Давайте себе время для восстановления. Когда мы нервничаем, нам хочется говорить очень быстро. Поэтому, когда вы практикуетесь в разговоре, выстраивайте определенные моменты, которые напоминают о том, что нужно замедлиться. Уловка, которую используют новые профессора колледжа, – сказать: «Это отличный вопрос», чтобы задержаться на несколько секунд и дать себе немного передышки и подумать над ответом. Для собеседований и выступлений вы можете разработать репертуар этих типов стратегий на любые моменты, когда вы теряете нить. Практикуйтесь в использовании этих стратегий психологического восстановления, чтобы их было легко применить быстро и эффективно.

5. Практикуйтесь в условиях выступления, приближенных к реальным. Если вы репетируете выступление, вам нужно практиковаться в обстановке, приближенной к реальной. Наши воспоминания работают в зависимости от контекста. Нам легче вспомнить знания, если ситуация, в которой нас просят их вспомнить, похожа на контекст, в котором мы их усвоили. Не практикуйтесь в разговоре сидя, если вы выступаете стоя. Конечно, не всегда можно воссоздать условия выступления. В этих ситуациях постепенно меняйте обстановку. Например, начните с практики разговора, стоя в одиночестве. Затем потренируйтесь с фотографиями людей, смотрящих на вас. Затем с настоящей публикой. Вы можете работать постепенно, пока не достигнете всех условий будущих выступлений.

Кстати, у вас будет меньше стресса и давления, если вы заранее составите план и разошлете повестку мероприятия участникам, а также грамотно выстроите управление всеми коммуникациями по проекту, в чем вам поможет CRM-система «Простой бизнес».

Комментарии

Оповещать по e-mail при комментировании